Delicious Heart-Healthy Latino Recipes National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Institute and Office of Research on Minority Health Special Thanks To: The Community Alliance Working for Heart Health for sharing their families' favorite recipes and to the General Clinical Research Center in the Irving Center for Clinical Research, Columbia University, New York, for testing the recipes. Table of Contents Dear Friends Appetizers Oven-Fried Yucca Fresh Salsa Pupusas Revueltas Curtido Salvadore¤o Soups Gazpacho Meatball Soup Mexican Pozole Main Dishes Quick Beef Casserole Stir-Fried Beef Chicken and Rice Chicken Stew Grilled Chicken With Green Chile Sauce Baked Trout Carribean Pink Beans Vegetables, Side Dishes, and Toppings Vegetables With a Touch of Lemon Chayotes Stuffed With Cheese Homemade Sour Cream Fresh Cabbage and Tomato Salad White Rice Desserts Frosted Cake Rice Pudding Tropical Fruit Compote Beverages Mango Shake Dear Friends: This cookbook brings you and your family lots of good-tasting, heart-healthy Latino recipes. The recipes are family favorites of Latinos working on the Salud para su Coraz¢n project. The goal of this project, sponsored by the National Heart, Lung, and Blood Institute and the Office of Research on Minority Health, National Institutes of Health and implemented by the Community Alliance Working for Heart Health, is to help you live a heart-healthy lifestyle. Heart disease is the number one killer of Latin Americans-- and of all Americans. By making a few simple changes in everyday habits, all of us can help prevent heart attacks and strokes. Some of the changes you need to make are in what you eat. Eating less fat (especially saturated fat), cholesterol, and salt and sodium can make a difference. The following recipes show you how. They use skim milk, small amounts of vegetable oils or margarine, lean cuts of meat, poultry without the skin, fish, beans, fruits, vegetables, and lots of fresh herbs and spices for flavor. Try these recipes. We know they'll become your family's favorites, too! Appetizers and Soups Oven-Fried Yucca Use cooking oil spray to cut back on fat. 1 pound fresh yucca (cassava), cut into 3-inch sections and peeled (or 1 pound peeled frozen yucca) Nonstick cooking oil spray 1. In a kettle, combine the yucca with enough cold water to cover it by 1 inch. Bring the water to a boil, and slowly simmer the yucca for 20 to 30 minutes, or until it is tender. 2. Preheat oven to 350øF. 3. Transfer the yucca with a slotted spoon to a cutting board, let it cool, and cut it lengthwise into 3/4-inch-wide wedges, discarding the thin woody core. 4. Spray cookie sheet with the nonstick cooking oil spray. Spread yucca wedges on cookie sheet, and spray wedges with cooking oil spray. Cover with foil paper and bake for 8 minutes. Uncover and return to oven to bake for an additional 7 minutes. Yield: 6 servings Serving size: 1 piece (2 1/2 inches long) Each serving provides: Calories: 91 Total fat: Less than 1 g Saturated fat: Less than 1 g Cholesterol: 0 mg Sodium: 3 mg Calcium: 66 mg Iron: 3 mg Fresh Salsa Fresh herbs add flavor--so you can use less salt. 6 tomatoes, preferably Roma (or 3 large tomatoes) 1/2 medium onion, finely chopped 1 clove garlic, finely minced 2 serrano or jalape¤o peppers, finely chopped 3 tablespoons cilantro, chopped juice of 1 lime 1/8 teaspoon oregano, finely crushed 1/8 teaspoon salt 1/8 teaspoon pepper 1/2 avocado, diced (black skin) 1. Combine all of the ingredients in a glass bowl. 2. Serve immediately or refrigerate and serve within 4 or 5 hours. Yield: 8 servings Serving size: 1/2 cup Each serving provides: Calories: 42 Total fat: 2 g Saturated fat: Less than 1 g Cholesterol: 0 mg Sodium: 44 mg Calcium: 12 mg Iron: 1 mg Pupusas Revueltas Ground chicken and low fat cheese help reduce fat and calories. 1 pound ground chicken breast 1 tablespoon vegetable oil 1/2 pound low fat mozzarella cheese, grated 1/2 small onion, finely diced 1 clove garlic, minced 1 medium green pepper, seeded and minced 1 small tomato, finely chopped 1/2 teaspoon salt 5 cups instant corn flour (masa harina) 6 cups water 1. In a nonstick skillet over low heat, saut‚ chicken in oil until chicken turns white. Constantly stir the chicken to keep it from sticking. 2. Add onion, garlic, green pepper, and tomato. Cook until chicken mixture is cooked through. Remove skillet from stove and let mixture cool in the refrigerator. 3. While the chicken mixture is cooling, place the flour in a large mixing bowl and stir in enough water to make a stiff tortilla-like dough. 4. When the chicken mixture has cooled, mix in the cheese. 5. Divide the dough into 24 portions. With your hands, roll the dough into balls and flatten each ball into a 1/2-inch thick circle. Put a spoonful of the chicken mixture in the middle of each circle of dough and bring the edges to the center. Flatten the ball of dough again until it is 1/2-inch thick. 6. In a very hot, iron skillet, cook the pupusas on each side until golden brown. 7. Serve hot with Curtido salvadore¤o (see page 13). Yield: 12 servings Serving size: 2 pupusas Each serving provides: Calories: 290 Total fat: 6 g Saturated fat: 3 g Cholesterol: 31 mg Sodium: 211 mg Calcium: 149 mg Iron: 2 mg Curtido Salvadore¤o This heart healthy recipe uses only a small amount of oil and salt. 1 medium head cabbage, chopped 2 small carrots, grated 1 small onion, sliced 1/2 teaspoon dried red pepper (optional) 1/2 teaspoon oregano 1 teaspoon olive oil 1 teaspoon salt 1 teaspoon brown sugar 1/4 cup vinegar 1/2 cup water 1. Blanch the cabbage with boiling water for 1 minute. Discard the water. 2. Place the cabbage in a large bowl and add grated carrots, sliced onion, red pepper, oregano, olive oil, salt, brown sugar, vinegar, and water. 3. Place in the refrigerator for at least 2 hours before serving. Serve with Pupusas Revueltas (see page 11). Yield: 8 servings Serving size: 1 cup Each serving provides: Calories: 41 Total fat: 1 g Saturated fat: Less than 1 g Cholesterol: 0 mg Sodium: 293 mg Calcium: 44 mg Iron: 1 mg Gazpacho Use less salt in homemade soups. 3 medium tomatoes, peeled and chopped 1/2 cup cucumber, seeded and chopped 1/2 cup green pepper, chopped 2 green onions, sliced 2 cups low-sodium vegetable juice cocktail 1 tablespoon lemon juice 1/2 teaspoon basil, dried 1/4 teaspoon hot pepper sauce 1 clove garlic, minced 1. In a large mixing bowl, combine all ingredients. 2. Cover and chill in the refrigerator for several hours. Yield: 4 servings Serving size: 1 1/4 cups Each serving provides: Calories: 52 Total fat: Less than 1 g Saturated fat: Less than 1 g Cholesterol: 0 mg Sodium: 41 mg Calcium: 32 mg Iron: 29 mg Meatball Soup Ground chicken and lean ground beef lower the amount of fat in this soup. 1/2 pound ground chicken 1/2 pound ground lean beef 10 cups water 1 tablespoon annato (achiote) 1 bay leaf 1 small onion, chopped 1/2 cup green pepper, chopped 1 teaspoon mint (yerbabuena) 2 small tomatoes, chopped 1/2 teaspoon oregano 4 tablespoons instant corn flour (masa harina) 1/2 teaspoon black pepper 2 cloves garlic, minced 1/2 teaspoon salt 2 medium carrots, chopped 1 medium chayote (christophine), chopped 2 cups cabbage, chopped 2 celery stalks, chopped 1 10-ounce package frozen corn 2 medium zucchini, chopped 1/2 cup cilantro, minced 1. In a large pot, combine water, annato, bay leaf, half of the onion, green pepper, and 1/2 teaspoon of mint. Bring to a boil. 2. In a bowl, combine chicken and beef, the other half of the onion, tomato, oregano, corn flour, pepper, garlic, and salt. Mix well. Form 1-inch meatballs. Place meatballs in boiling water and lower heat. Cook over low heat for 30 to 45 minutes. 3. Add carrots, chayote, cabbage, and celery. Cook over low heat for 25 minutes. Add corn and zucchini and cook for another 5 minutes. Garnish with cilantro and the rest of the mint. Yield: 8 servings Serving size: 1 1/4 cups Each serving provides: Calories: 161 Total fat: 4 g Saturated fat: 1 g Cholesterol: 31 mg Sodium: 193 mg Calcium: 47 mg Iron: 2 mg Mexican Pozole Only a small amount of oil is needed to saute meat. 2 pounds lean beef, cubed 1 tablespoon olive oil 1 large onion, chopped 1 clove garlic, finely chopped 1/4 teaspoon salt 1/8 teaspoon pepper 1/4 cup cilantro 1 can (15 ounce) stewed tomatoes 2 ounces tomato paste 1 can (1 lb. 13 ounce) hominy 1. In a large pot, heat oil. Saute beef. 2. Add onion, garlic, salt, pepper, cilantro, and enough water to cover the meat. Cover pot and cook over low heat until meat is tender. 3. Add tomatoes and tomato paste. Continue cooking for about 20 minutes. 4. Add hominy and continue cooking another 15 minutes, stirring occasionally, over low heat. If too thick, add water for desired consistency. Option: Skinless, boneless chicken breasts may be used instead of beef cubes. Yield: 10 servings Serving size: 1 cup Each serving provides: Calories: 253 Total fat: 10 g Saturated fat: 3 g Cholesterol: 52 mg Sodium: 425 mg Calcium: 28 mg Iron: 3 mg Main Dishes, Vegetables, Side Dishes, and Toppings Quick Beef Casserole Drain fat from cooked beef to lower the amount of fat and calories. 1/2 pound lean ground beef 1 cup onion, chopped 1 cup celery, chopped 1 cup green pepper, cubed 3 1/2 cups tomatoes, diced 1/4 teaspoon salt 1/2 teaspoon black pepper 1/4 teaspoon paprika 1 cup frozen peas 2 small carrots, diced 1 cup uncooked rice 1 1/2 cups water 1. In a skillet, brown the ground beef and drain off the fat. 2. Add the rest of the ingredients. Mix well. Cook over medium heat and cover skillet until boiling. Reduce to low heat and simmer for 35 minutes. Serve hot. Yield: 8 servings Serving size: 1 1/3 cups Each serving provides: Calories: 184 Total fat: 3 g Saturated fat: 1 g Cholesterol: 15 mg Sodium: 125 mg Calcium: 33 mg Iron: 2 mg Stir-Fried Beef Trim fat off beef before cooking. 1 1/2 pounds sirloin steak 2 teaspoons vegetable oil 1 clove garlic, minced 1 teaspoon vinegar 1/8 teaspoon salt 1/8 teaspoon pepper 2 large onions, sliced 1 large tomato, sliced 3 cups boiled potatoes, diced 1. Trim fat from steak and cut into small, thin pieces. 2. In a large skillet, heat oil and saute garlic until garlic is golden. Add steak, vinegar, salt, and pepper. 3. Cook for 6 minutes, stirring beef until brown. 4. Add onion and tomato. Cook until onion is transparent. Serve with boiled potatoes and white rice (see page 45). Yield: 6 servings Serving size: 1 1/4 cup Each serving with potatoes and rice provides: Calories: 549 Total fat: 8 g Saturated fat: 2 g Cholesterol: 56 mg Sodium: 288 mg Calcium: 55 mg Iron: 5 mg Chicken and Rice Take the skin off chicken to lower saturated fat and calories. 6 chicken pieces (legs and breasts), skinned 2 teaspoons vegetable oil 4 cups water 2 tomatoes, chopped 1/2 cup green pepper, chopped 1/4 cup red pepper, chopped 1/4 cup celery, diced 1 medium carrot, grated 1/4 cup corn, frozen 1/2 cup onion, chopped 1/4 cup fresh cilantro, chopped 2 cloves garlic, chopped fine 1/8 teaspoon salt 1/8 teaspoon pepper 2 cups rice 1/2 cup frozen peas 2 ounces Spanish olives 1/4 cup raisins 1. In a large pot, brown chicken pieces in oil. 2. Add water, tomatoes, green and red peppers, celery, carrots, corn, onion, cilantro, garlic, salt, and pepper. Cover and cook over medium heat for 20 to 30 minutes or until chicken is done. 3. Remove chicken from the pot and place in the refrigerator. Add rice, peas, and olives to the pot. Cover pot and cook over low heat for about 20 minutes until rice is cooked. 4. Add chicken and raisins and cook for another 8 minutes. Yield: 6 servings Serving size: 1 cup rice and 1 piece chicken Each serving provides: Calories: 448 Total fat: 7 g Saturated fat: 2 g Cholesterol: 49 mg Sodium: 352 mg Calcium: 63 mg Iron: 4 mg Chicken Stew Save leftovers for lunch the next day. 8 chicken pieces (breasts or legs) 1 cup water 2 small garlic cloves, minced 1 small onion, chopped 1 1/2 teaspoons salt 1/2 teaspoon pepper 3 medium tomatoes, chopped 1 teaspoon parsley, chopped 1/4 cup celery, finely chopped 2 medium potatoes, peeled and chopped 2 small carrots, chopped 2 bay leaves 1. Remove the skin from the chicken and any extra fat. In a large skillet, combine chicken, water, garlic, onion, salt, pepper, tomatoes, and parsley. Tightly cover and cook over low heat for 25 minutes. 2. Add celery, potatoes, carrots, and bay leaves and continue to cook for 15 more minutes or until chicken and vegetables are tender. Remove bay leaves before serving. Yield: 8 servings Serving size: 1 piece of chicken Each serving provides: Calories: 206 Total fat: 6 g Saturated fat: 2 g Cholesterol: 75 mg Sodium: 489 mg Calcium: 32 mg Iron: 2 mg Grilled Chicken With Green Chile Sauce Marinate meats to make them tender without adding a lot of fat. 4 skinless, boneless chicken breasts 1/4 cup olive oil juice of 2 limes 1/4 teaspoon oregano 1/2 teaspoon black pepper 1/4 cup water 10 to 12 tomatillos, husks removed and cut in half 1/2 medium onion, quartered 2 cloves garlic, finely chopped 2 serrano or jalape¤o peppers 2 tablespoons cilantro, chopped 1/4 teaspoon salt 1/4 cup low fat sour cream (or Homemade Sour Cream--see page 41) 1. Combine the oil, juice from one lime, oregano, and black pepper in a shallow glass baking dish. Stir. Place the chicken breasts in the baking dish and turn to coat each side. Cover the dish and refrigerate overnight. Turn the chicken periodically to marinate chicken on both sides. 2. Put water, tomatillos, and onion into a saucepan. Bring to a gentle boil and cook uncovered for 10 minutes or until the tomatillos are tender. In a blender, place the cooked onion, tomatillos, and any remaining water. Add the garlic, peppers, cilantro, salt, and the remaining lime juice. Blend until all the ingredients are smooth. Place the sauce in a bowl and refrigerate. 3. Place the chicken breasts on a hot grill and cook until done. Place the chicken on a serving platter. 4. Spoon a tablespoon of low fat sour cream over each chicken breast. Pour the sauce over the sour cream. Yield: 4 servings Serving size: 1 breast Each serving provides: Calories: 192 Total fat: 5 g Saturated fat: 2 g Cholesterol: 71 mg Sodium: 220 mg Calcium: 53 mg Iron: 2 mg Baked Trout Bake fish with only a small amount of oil. 2 pounds trout fillet, cut into 6 pieces (any kind of fish can be used) 3 tablespoons lime juice (about 2 limes) 1 medium tomato, chopped 1/2 medium onion, chopped 3 tablespoons cilantro, chopped 1/2 teaspoon olive oil 1/4 teaspoon black pepper 1/4 teaspoon salt 1/4 teaspoon red pepper (optional) 1. Preheat oven to 350øF. 2. Rinse fish and pat dry. Place in baking dish. 3. In a separate dish, mix remaining ingredients together and pour over fish. 4. Bake for 15 to 20 minutes or until fork-tender. Yield: 6 servings Serving size: 1 piece Each serving provides: Calories: 230 Total fat: 9 g Saturated fat: 2 g Cholesterol: 58 mg Sodium: 162 mg Calcium: 60 mg Iron: 1 mg Caribbean Pink Beans Make beans without lard or other fat. 1 pound pink beans 10 cups water 2 medium plantains, finely chopped 1 large tomato, finely chopped 1 small red pepper, finely chopped 1 medium white onion, finely chopped 3 cloves garlic, finely chopped 1 1/2 teaspoons salt 1. Rinse and pick through the beans. Put the beans in a large pot and add 10 cups of water. Place the pot in the refrigerator and allow the beans to soak overnight. 2. Cook the beans until they are soft. Add more water as needed while the beans are cooking. 3. Add the plantains, tomato, pepper, onion, garlic, and salt. Continue cooking at low heat until the plantains are soft. Option: Serve with rice. Yield: 16 servings Serving size: 1/2 cup Each serving provides: Calories: 133 Total fat: Less than 1 g Saturated fat: Less than 1 g Cholesterol: 0 mg Sodium: 205 mg Calcium: 39 mg Iron: 2 mg Vegetables With a Touch of Lemon This heart-healthy sauce uses lemon juice, herbs, and a small amount of oil. 1/2 small head cauliflower, cut into florets 2 cups broccoli, cut into florets 2 tablespoons lemon juice 1 tablespoon olive oil 1 clove garlic, minced 2 teaspoons fresh parsley, chopped 1. Steam broccoli and cauliflower until tender (about 10 minutes). 2. In a small saucepan, mix the lemon juice, oil, and garlic, and cook over low heat for 2 or 3 minutes. 3. Put the vegetables in a serving dish. Pour the lemon sauce over the vegetables. Garnish with parsley. Yield: 6 servings Serving size: 1/2 cup Each serving provides: Calories: 22 Total fat: 2 g Saturated fat: Less than 1 g Cholesterol: 0 mg Sodium: 7 mg Calcium: 10 mg Iron: Less than 1 mg Chayotes Stuffed With Cheese This heart-healthy dish uses low fat cheese and a small amount of margarine. 6 small chayotes (christophine), cut in half, lengthwise 2 quarts water 1 cup low fat cheddar cheese, shredded 1/4 teaspoon salt 1 tablespoon margarine 1/2 cup plain bread crumbs 1. Wash chayotes and bring to a boil in water. Cover and boil at moderate heat for about 1 hour or until fork-tender. 2. Preheat oven to 350øF. 3. Drain chayotes, remove cores and fibrous part under cores. Scoop out pulp, being careful not to break shells. Place shells on cookie sheet. 4. Immediately mash pulp and mix with cheese, salt, and margarine. 5. Stuff shells with the mixture. Sprinkle with bread crumbs. 6. Bake for 30 minutes. Yield: 6 servings Serving size: 2 chayote halves Each serving provides: Calories: 129 Total fat: 6 g Saturated fat: 2 g Cholesterol: 11 mg Sodium: 276 mg Calcium: 163 mg Iron: 1 mg Homemade Sour Cream Try this instead of sour cream on beans, vegetables, fruit, and tortillas. 2 tablespoons skim milk 1 tablespoon lemon juice 1 cup low fat cottage cheese 1. Place all ingredients in a blender, and combine on medium-high speed until smooth and creamy. Serve with Tropical Fruit Compote (see page 53) or any recipe that uses sour cream. Yield: 8 servings Serving size: 2 1/2 tablespoons Each serving provides: Calories: 27 Total fat: Less than 1 g Saturated fat: Less than 1 g Cholesterol: 2 mg Sodium: 117 mg Calcium: 24 mg Iron: Less than 1 mg Fresh Cabbage and Tomato Salad Your children will love vegetables made this way. 1 small head cabbage, sliced thinly 2 medium tomatoes, cut in cubes 1 cup sliced radishes 1/4 teaspoon salt 2 teaspoons olive oil 2 tablespoons rice vinegar (or lemon juice) 1/2 teaspoon black pepper 1/2 teaspoon red pepper 2 tablespoons fresh cilantro, chopped 1. In a large bowl, mix together the cabbage, tomatoes, and radishes. 2. In another bowl, mix together the rest of the ingredients and pour over the vegetables. Yield: 8 servings Serving size: 1 cup Each serving provides: Calories: 41 Total fat: 1 g Saturated fat: Less than 1 g Cholesterol: 0 mg Sodium: 88 mg Calcium: 49 mg Iron: 1 mg White Rice Only 1 tablespoon of oil is used in this tasty and heart- healthy rice dish. 1 tablespoon vegetable oil 1/2 medium onion, chopped 2 cloves garlic, minced 2 cups long-grain white rice 4 cups hot water 1/2 teaspoon salt 1/2 cup fresh or frozen corn, peas, carrots, or peppers (optional) 1. In medium pan, heat oil and saute onion, garlic, and rice. Add hot water and salt. Bring to a full boil. Cover and simmer for 15 minutes without stirring. If desired, add vegetables, cover, and cook for an additional 5 minutes. 2. Uncover, give rice a full turn and cover again. Turn heat off. 3. Let stand 15 minutes before serving. Yield: 6 servings Serving size: 1/2 cup Each serving provides (without optional vegetables): Calories: 270 Total fat: 3 g Saturated fat: Less than 1 g Cholesterol: 0 mg Sodium: 183 mg Calcium: 28 mg Iron: 2 mg Desserts and Beverages Frosted Cake Use skim milk and low fat cream cheese to lower the saturated fat and calories in this special-occasion cake. Cake: 2 1/4 cups cake flour 2 1/4 teaspoons baking powder 4 tablespoons margarine 1 1/4 cups sugar 4 eggs 1 teaspoon vanilla 1 tablespoon orange peel 3/4 cup skim milk Icing: 3 ounces low fat cream cheese 2 tablespoons skim milk 6 tablespoons cocoa 2 cups sifted confectioners sugar 1/2 teaspoon vanilla extract Cake: 1. Preheat the oven to 325ø F. 2. Grease with small amount of cooking oil or use nonstick cooking oil spray on a 10-inch round pan (at least 2 1/2 inches high). Powder pan with flour. Tap out excess flour. 3. Sift together flour and baking powder. 4. In a separate bowl, beat together margarine and sugar until soft and creamy. 5. Beat in eggs, vanilla, and orange peel. 6. Gradually add the flour mixture alternating with the milk, beginning and ending with flour. 7. Pour the mixture into the pan. Bake for 40 to 45 minutes or until done. Let cake cool for 5 to 10 minutes before removing from the pan. Let cool completely before icing. Icing: 1. Cream together cream cheese and milk until smooth. Add cocoa. Blend well. 2. Slowly add sugar until icing is smooth. Mix in vanilla. 3. Smooth icing over top and sides of cooled cake. Yield: 16 servings Serving size: 1 slice Each serving provides: Calories: 241 Total fat: 5 g Saturated fat: 2 g Cholesterol: 57 mg Sodium: 273 mg Calcium: 70 mg Iron: 2 mg Rice Pudding Use skim milk instead of whole milk to reduce fat and calories. 6 cups water 2 cinnamon sticks 1 cup rice 3 cups skim milk 2/3 cup sugar 1/2 teaspoon salt 1. Put the water and cinnamon sticks into a medium saucepan. Bring to a boil. 2. Stir in rice. Cook on low heat for 30 minutes until rice is soft and water has evaporated. 3. Add skim milk, sugar, and salt. Cook for another 15 minutes until it thickens. Yield: 5 servings Serving size: 1/2 cup Each serving provides: Calories: 372 Total fat: Less than 1 g Saturated fat: Less than 1 g Cholesterol: 3 mg Sodium: 366 mg Calcium: 255 mg Iron: 2 mg Tropical Fruit Compote Fresh or cooked fruits make a great low-calorie dessert. 3/4 cup water 1/2 cup sugar 2 teaspoons fresh lemon juice 1 piece lemon peel 1/2 teaspoon rum or vanilla extract (optional) 1 pineapple, cored and peeled, cut into 8 slices 2 mangos, peeled and pitted, cut into 8 pieces 3 bananas peeled, cut into 8 diagonal pieces fresh mint leaves (optional) 1. In a saucepan combine 3/4 cup of water with the sugar, lemon juice, and lemon peel (and rum or vanilla extract if desired). Bring to a boil, then reduce the heat and add the fruit. Cook at a very low heat for 5 minutes. 2. Pour the syrup in a cup. Remove the lemon rind and cool the cooked fruit for 2 hours. 3. To serve the compote, arrange the fruit in a serving dish and pour a few teaspoons of syrup over the fruit. Garnish with mint leaves. Serve with Homemade Sour Cream (see page 41). Yield: 8 servings Serving size: 1 cup Each serving provides: Calories: 148 Total fat: Less than 1 g Saturated fat: Less than 1 g Cholesterol: 0 mg Sodium: 3 mg Calcium: 15 mg Iron: Less than 1 mg Mango Shake Children love the creamy sweet taste of this drink. 2 cups 1% milk 4 tablespoons frozen mango juice (or 1 fresh pitted mango) 1 small banana 2 ice cubes 1. Put all ingredients into a blender. Blend until foamy. Serve immediately. Variations: Instead of mango juice, try orange juice, papaya, or strawberries. Yield: 4 servings Serving size: 3/4 cup Each serving provides: Calories: 106 Total fat: 2 g Saturated fat: 1 g Cholesterol: 5 mg Sodium: 63 mg Calcium: 157 mg Iron: Less than 1 mg My Favorite Recipes Recipes were analyzed using the Minnesota Nutrition Data System software--Food Database version 3A; Nutrient Database version 18--developed by the Nutrition Coordinating Center, University of Minnesota, Minneapolis, Minnesota. Discrimination Prohibited: Under provisions of applicable public laws enacted by Congress since 1964, no person in the United States shall, on the grounds of race, color, national origin, handicap, or age, be excluded from participation in, be denied the benefits of, or be subjected to discrimination under any program or activity (or, on the basis of sex, with respect to any education program or activity) receiving Federal financial assistance. In addition, Executive Order 11141 prohibits discrimination on the basis of age by contractors and subcontractors in the performance of Federal contracts, and Executive Order 11246 states that no federally funded contractor may discriminate against any employee or applicant for employment because of race, color, religion, sex, or national origin. Therefore, the National Heart, Lung, and Blood Institute must be operated in compliance with these laws and Executive Orders. U.S. Department of Health and Human Services Public Health Service National Institutes of Health NIH Publication No. 96-4049 November 1996 Platillos Latinos ­Sabrosos y Saludables! National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Institute and Office of Research on Minority Health AGRADECIMIENTO: Gracias a la Alianza Comunitaria para la Salud del Coraz¢n por compartir con nosotros las recetas favoritas de sus familias y al General Clinical Research Center en el Irving Center for Clinical Research, Columbia University, New York, por hacer el an lisis de las recetas. SALUD PARA SU CORAZON Indice Estimados amigos Bocadillos t¡picos Yuca frita al horno Pico de gallo Pupusas revueltas Curtido salvadore¤o Sopas Gazpacho Sopa de alb¢ndigas Pozole a la mexicana Platillos principales Cazuela de carne en un dos por tres Lomo saltado Arroz con pollo Pollo guisado Pollo asado a la parrilla con salsa verde Trucha al horno Habichuelas rosadas a la caribe¤a Vegetales, platillos para acompa¤ar y aderezos Vegetales con un toque de lim¢n Chayotes rellenos con queso Crema casera Ensalada de repollo (col) y tomate Arroz blanco Postres Bizcocho glaseado Arroz con leche Compota de frutas tropicales Bebidas Refresco de mango Estimados amigos: Este libro de cocina les brinda a usted y a su familia muchas recetas latinas, de buen sabor y saludables para el coraz¢n. Estas recetas son las favoritas de las familias de latinos que trabajan en el proyecto Salud para su Coraz¢n. Este proyecto, patrocinado por el Instituto Nacional del Coraz¢n, los Pulmones y la Sangre y la Oficina de Investigaci¢n en la Salud de Poblaciones Minoritarias, Institutos Nacionales de la Salud e implementado por la Alianza Comunitaria para la Salud del Coraz¢n, quiere que usted conozca c¢mo puede tener un estilo de vida saludable para su coraz¢n. Las enfermedades del coraz¢n son la causa de muerte n£mero uno entre la poblaci¢n Latino Americana--y entre toda la poblaci¢n. Haciendo peque¤os y sencillos cambios en nuestros h bitos todos nosotros podemos ayudar a prevenir los ataques al coraz¢n y los derrames cerebrales. Algunos de los cambios que usted puede comenzar a hacer se encuentran en lo que usted come. Comiendo menos cantidad de grasa (especialmente grasa saturada), colesterol, sal y sodio puede hacer una diferencia. Las recetas que se encuentran a continuaci¢n le muestran c¢mo hacerlo. En estas recetas se usa leche descremada, peque¤as cantidades de aceites vegetales o margarina, cortes de carne bajos en grasa, carne de ave sin pellejo, pescado, frijoles, frutas, vegetales y adem s muchas hierbas frescas y especias para dar sabor. Pruebe estas recetas. ­Nosotros sabemos que se convertir n en las favoritas de su familia! ­Disfr£telas! Bocadillos t¡picos y Sopas Yuca frita al horno Use aceite en aerosol para disminuir la cantidad de grasa al cocinar. 1 libra de yuca fresca (cassava), pelada y cortada en pedazos de 3 pulgadas cada uno (¢ 1 libra de yuca pelada congelada) aceite en aerosol 1. Coloque la yuca en una olla con suficiente agua fr¡a para que cubra la yuca y la sobrepase una pulgada. Haga hervir el agua y cocine la yuca sin cubrir a fuego lento, entre 20 y 30 minutos o hasta que est‚ blanda. 2. Caliente con anticipaci¢n el horno a 350ø F. 3. Ponga la yuca en una tabla de cortar, d‚jela enfriar y c¢rtela a lo largo en pedazos de 3/4 de pulgada de ancho, desechando la fibra del centro. 4. Roc¡e la bandeja de hacer galletas con el aceite en aerosol. Reparta las porciones de yuca en el recipiente y roc¡elas con el aceite en aerosol. Cubra la bandeja con papel de aluminio y coc¡nelas 8 minutos. Desc£bralas y col¢quelas nuevamente en el horno cocin ndolas 7 minutos m s. Sirve: 6 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1 porci¢n (2 pulgadas y 1/2 de largo) Cada porci¢n provee: Calor¡as: 91 Grasa total: Menos de 1 g Grasa saturada: Menos de 1 g Colesterol: 0 mg Sodio: 3 mg Calcio: 66 mg Hierro: 3 mg Pico de gallo Usted puede usar menos sal y a¤adirle sabor a las comidas usando hierbas frescas. 6 tomates, preferiblemente de clase Roma (¢ 3 tomates grandes) 1/2 cebolla mediana, finamente picada 1 diente de ajo, finamente machacado 2 chiles serrano o jalape¤o, finamente picados 3 cucharadas de cilantro, picado jugo de 1 lim¢n verde 1/8 cucharadita de or‚gano, finamente machacado 1/8 cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta 1/2 aguacate de c scara negra, cortado en cubos 1. Combine todos los ingredientes en un recipiento de vidrio. 2. Sirva inmediatamente o refrigere y sirva dentro de las 4 ¢ 5 horas siguientes. Sirve: 8 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1/2 taza Cada porci¢n provee: Calor¡as: 42 Grasa total: 2 g Grasa saturada: Menos de 1 g Colesterol: 0 mg Sodio: 44 mg Calcio: 12 mg Hierro: 1 mg Pupusas revueltas Pollo molido y el queso bajo en grasa ayudan a disminuir la grasa y las calor¡as. 1 libra de pechuga de pollo molida 1 cucharada de aceite vegetal 1/2 libra de queso mozzarella bajo en grasa, rallado 1/2 cebolla peque¤a, finamente picada en cubos 1 diente de ajo, machacado 1 chile verde fresco mediano, sin semilla y picado 1 tomate peque¤o, finamente picado 1/2 cucharadita de sal 5 tazas de harina de ma¡z (masa harina) 6 tazas de agua 1. En un sart‚n que no se pegue, sofr¡a el pollo en el aceite a fuego lento hasta que el pollo se vuelva de color blanco. Revuelva el pollo constantemente para evitar que se pegue. 2. Agregue la cebolla, el chile verde, y el tomate. Cocine la mezcla hasta que el pollo est‚ firme. Ponga la mezcla en el refrigerador y deje que se enfr¡e. 3. Mientras el pollo se enfr¡a, coloque la harina de ma¡z en un recipiente grande. Agregue suficiente agua hasta obtener una masa firme pero no pegajosa, como para hacer tortillas. 4. Cuando se enfr¡e el pollo, mezcle el queso y la sal. 5. Divida la masa en 24 porciones. Con sus manos, forme bolitas de masa, aplaste cada bolita hasta que forme un c¡rculo de 1/2 pulgada de grosor. Ponga una cucharada de la mezcla de pollo en el medio de cada c¡rculo y doble las orillas hacia el centro. Aplaste la bolita de masa nuevamente hasta que vuelva a quedar de 1/2 pulgada e grosor. 6. Cocine las pupusas, por ambos lados, en un comal grueso (o en un sart‚n de hierro) bien caliente hasta que se doren. 7. S¡rvalas calientes con curtido salvadore¤o (vea la p gina 12). Sirve: 12 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 2 pupusas Cada porci¢n provee: Calor¡as: 290 Grasa total: 6 g Grasa saturada: 3 g Colesterol: 31 mg Sodio: 211 mg Calcio: 149 mg Hierro: 2 mg Curtido salvadore¤o Esta receta saludable para el coraz¢n usa una peque¤a cantidad de aceite y sal. 1 repollo mediano, picado 2 zanahorias peque¤as, ralladas 1 cebolla peque¤a, rebanada 1/2 cucharadita de chile rojo picante (opcional) 1/2 cucharadita de or‚gano 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de az£car negra 1/4 taza de vinagre 1/2 taza de agua 1. Ponga el repollo en agua hirviendo por un minuto. Bote el agua. 2. Ponga el repollo en un recipiente grande y agregue las zanahorias ralladas, la cebolla picada, el chile rojo picante, el or‚gano, el aceite de oliva, la sal, el az£car negra, el vinagre y el agua. 3. Coloque el curtido en el refrigerador por lo menos 2 horas antes de servir. Sirva con Pupusas revueltas (vea la p gina 10). Sirve: 8 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1 taza Cada porci¢n provee: Calor¡as: 41 Grasa total: 1 g Grasa saturada: Menos de 1 g Colesterol: 0 mg Sodio: 293 mg Calcio: 44 mg Hierro: 1 mg Gazpacho Use menos sal en las sopas caseras. 3 tomates medianos, pelados y picados 1/2 taza de pepinos, sin semillas y picados 1/2 taza de pimientos verdes, picados 2 cebollas verdes, rebanadas 2 tazas de jugo de vegetales bajo en sodio 1 cucharada de jugo de lim¢n 1/2 cucharadita de albahaca seca 1/4 cucharadita de salsa de chile picante 1 diente de ajo, machacado 1. Mezcle todos los ingredientes en un recipiente grande. 2. Cubra y enfr¡e unas horas en el refrigerador. Sirve: 4 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1 taza y 1/4 Cada porci¢n provee: Calor¡as: 52 Grasa total: Menos de 1 g Grasa saturada: Menos de 1 g Colesterol: 0 mg Sodio: 41 mg Calcio: 32 mg Hierro: 29 mg Sopa de alb¢ndigas Esta sopa contiene menos grasa porque usa pollo y carne de res molida baja en grasa. 1/2 libra de pollo molido 1/2 libra de carne de res molida baja en grasa 10 tazas de agua 1 cucharada de achiote (annato) 1 hoja de laurel 1 cebolla peque¤a, picada 1/2 taza de pimiento verde, picado 1 cucharadita de yerbabuena 2 tomates peque¤os, picados 1/2 cucharadita de or‚gano 4 cucharadas de harina de ma¡z 1/2 cucharadita de pimienta negra 2 dientes de ajo, machacados 1/2 cucharadita de sal 2 zanahorias medianas, picadas 1 chayote mediano, picado 2 tazas de repollo, picado 2 tallos de apio, picados 1 paquete de 10 onzas de ma¡z congelado 2 calabacines (zucchini) medianos, picados 1/2 taza de cilantro, picado 1. Mezcle en una cacerola grande el agua, el achiote, la hoja de laurel, la mitad de la cebolla, el pimiento verde y 1/2 cucharadita de la yerbabuena. Haga hervir. 2. Mezcle en un recipiente el pollo y la carne con la otra mitad de la cebolla, el tomate, el or‚gano, la harina de ma¡z, la pimienta, el ajo y la sal. Revuelva bien. Forme las alb¢ndigas de 1 pulgada. Col¢quelas en el agua sazonada. Cocine a fuego bajo 30-45 minutos. 3. Agregue las zanahorias, el chayote, el repollo y el apio. Cocine a fuego bajo por 25 minutos. A¤ada el ma¡z y los calabacines y cocine 5 minutos m s. Decore con el cilantro y el resto de la yerbabuena. Sirve: 8 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1 taza y 1/4 Cada porci¢n provee: Calor¡as: 161 Grasa total: 4 g Grasa saturada: 1 g Colesterol: 31 mg Sodio: 193 mg Calcio: 47 mg Hierro: 2 mg Pozole a la mexicana Para sofre¡r la carne s¢lo se necesita una peque¤a cantidad de aceite. 2 libras de carne de res baja en grasa, cortada en cubitos 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla grande, picada 1 diente de ajo, picado 1/4 cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta 1/4 taza de cilantro 1 lata (15 onzas) de tomate cocidos 2 onzas de pasta de tomate 1 lata (1 lb y 13 onzas) de ma¡z molido (hominy) 1. Caliente el aceite en una olla. Sofr¡a la carne. 2. Agregue la cebolla, el ajo, la sal, la pimienta, el cilantro y agua suficiente para cubrir la carne. Cubra la olla y cocine a fuego bajo hasta que la carne est‚ blanda. 3. Agregue los tomates y la pasta de tomate. Contin£e cocinando alrededor de 20 minutos m s. 4. Agregue el ma¡z molido y contin£e cocinando a fuego lento 15 minutos m s, revolviendo ocasionalmente. Si est  muy espeso, agregue agua para diluirlo. Alternativa: Se pueden usar pechugas de pollo deshuesadas y sin pellejo en vez de carne de res. Sirve: 10 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1 taza Cada porci¢n provee: Calor¡as: 253 Grasa total: 10 g Grasa saturada: 3 g Colesterol: 52 mg Sodio: 425 mg Calcio: 28 mg Hierro: 3 mg Platillos principales, vegetales, platillos para acompa¤ar y aderezos Cazuela de carne en un dos por tres Escurra la grasa que suelta la carne al cocinar para disminuir la cantidad de grasa y calor¡as. 1/2 libra de carne molida baja en grasa 1 taza de cebolla, picada 1 taza de apio, picado 1 taza de pimiento verde, cortado en cubitos 3 tazas y 1/2 de tomates, cortados en cubitos 1/4 cucharadita de sal 1/2 cucharadita de pimienta negra 1/4 cucharadita de piment¢n (paprika) 1 taza de arvejas (ch¡charos) congeladas 2 zanahorias peque¤as, cortadas en cubitos 1 taza de arroz crudo 1 taza y 1/2 de agua 1. Dore la carne molida en un sart‚n y escurra la grasa. 2. Agregue el resto de los ingredientes. Mezcle bien. Cocine a fuego mediano y cubra el sart‚n hasta que hierva. Reduzca el fuego al m¡nimo y deje cocinar 35 minutos m s. Sirva caliente. Sirve: 8 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1 taza y 1/3 Cada porci¢n provee: Calor¡as: 184 Grasa total: 3 g Grasa saturada: 1 g Colesterol: 15 mg Sodio: 125 mg Calcio: 33 mg Hierro: 2 mg Lomo saltado Quite la grasa a la carne antes de cocinarla. 1 libra y 1/2 de lomo de res 2 cucharaditas de aceite vegetal 1 diente de ajo, machacado 1 cucharadita de vinagre 1/8 cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta 2 cebollas grandes, rebanadas 1 tomate grande, rebanado 3 tazas de papas hervidas, cortadas en cubitos 1. Limpie la carne de toda grasa visible y c¢rtela en tiras delgadas y peque¤as. 2. Caliente el aceite en un sart‚n grande y sofr¡a el ajo hasta que est‚ dorado. Agregue la carne, el vinagre, la sal y la pimienta. 3. Cocine 6 minutos m s, hasta que la carne est‚ dorada. 4. Agregue las cebollas y el tomate. Cocine hasta que la cebolla est‚ transparente. Sirva con papas hervidas y arroz blanco (vea la p gina 44). Sirve: 6 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1 taza y 1/4 Cada porci¢n con papas y arroz provee: Calor¡as: 549 Grasa total: 8 g Grasa saturada: 2 g Colesterol: 56 mg Sodio: 288 mg Calcio: 55 mg Hierro: 5 mg Arroz con pollo Quite el pellejo al pollo para disminuir el contenido de grasa saturada y calor¡as. 6 porciones de pollo (piernas y pechugas), sin pellejo 2 cucharaditas de aceite vegetal 4 tazas de agua 2 tomates, picados 1/2 taza de pimiento verde, picado 1/4 taza de pimiento rojo, picado 1/4 taza de apio, cortado en cubitos 1 zanahoria mediana, rallada 1/4 taza de ma¡z, congelado 1/2 taza de cebolla picada 1/4 taza de cilantro fresco, picado 2 dientes de ajo, finamente picados 1/8 cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta 2 tazas de arroz 1/2 taza de arvejas congeladas 2 onzas de aceitunas espa¤olas 1/4 taza de pasas 1. En una cacerola grande dore el pollo en el aceite. 2. Agregue el agua, los tomates, el pimiento rojo y el verde, el apio, la zanahoria, el ma¡z, la cebolla, el cilantro, el ajo, la sal y la pimienta. Cubra y cocine a fuego mediano, entre 20 y 30 minutos o hasta que el pollo est‚ cocinado. 3. Saque el pollo de la cacerola y col¢quelo en el refrigerador. Coloque en la cacerola el arroz, las arvejas y las aceitunas. Cubra la cacerola y cocine, a fuego lento, alrededor de 20 minutos hasta que el arroz est‚ cocinado. 4. Agregue el pollo y las pasas y cocine 8 minutos m s. Sirve: 6 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1 taza de arroz y 1 porci¢n de pollo Cada porci¢n provee: Calor¡as: 448 Grasa total: 7 g Grasa saturada: 2 g Colesterol: 49 mg Sodio: 352 mg Calcio: 63 mg Hierro: 4 mg Pollo guisado Guarde lo que sobra para el amuerzo del d¡a siguiente. 8 porciones de pollo (pechugas o piernas) 1 taza de agua 2 dientes de ajo peque¤os, machacados 1 cebolla peque¤a, picada 1 cucharadita y 1/2 de sal 1/2 cucharadita de pimienta 3 tomates medianos, picados 1 cucharadita de perejil, picado 1/4 taza de apio, finamente picado 2 papas medianas, peladas y picadas 2 zanahorias peque¤as, picadas 2 hojas de laurel 1. Quite el pellejo y los restos de grasa de las porciones de pollo. En un sart‚n grande mezcle el pollo con el agua, el ajo, la cebolla, la sal, la pimienta, los tomates y el perejil. Cubra la mezcla completamente y cocine a fuego bajo por 25 minutos. 2. Agregue el apio, las papas, las zanahorias y las hojas de laurel y contin£e cocinando 15 minutos m s o hasta que el pollo y los vegetales est‚n blandos. Saque las hojas de laurel antes de servir. Sirve: 8 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1 porci¢n de pollo Cada porci¢n provee: Calor¡as: 206 Grasa total: 6 g Grasa saturada: 2 g Colesterol: 75 mg Sodio: 489 mg Calcio: 32 mg Hierro: 2 mg Pollo asado a la parrilla con salsa verde Sazone las carnes para hacerlas m s blandas sin a¤adirles demasiada grasa. 4 pechugas de pollo, deshuesadas y sin pellejo 1/4 taza de aceite de oliva jugo de 2 limones verdes 1/4 cucharadita de or‚gano 1/2 cucharadita de pimienta negra 1/4 taza de agua 10 ¢ 12 tomatillos, sin c scara y cortados por la mitad 1/2 cebolla mediana, cortada en 4 pedazos 2 dientes de ajo, finamente picados 2 chiles serrano o jalape¤o 2 cucharadas de cilantro, picado 1/4 cucharadita de sal 1/4 taza de crema agria semi descremada (o crema casera-- vea la p gina 40) 1. Mezcle el aceite con el jugo de un lim¢n verde, el or‚gano y la pimienta negra en un recipiente de vidrio para horno poco profundo. Revuelva. Coloque las pechugas de pollo en el recipiente y volt‚elas para que se sazonen de ambos lados. Cubra el recipiente y col¢quelo en el refrigerador toda la noche. Voltee el pollo varias veces para que se condimente de ambos lados. 2. Coloque en una cacerola el agua, los tomatillos y la cebolla. Haga hervir despacio y cocine sin cubrir por 10 minutos o hasta que los tomatillos est‚n blandos. Coloque la cebolla, los tomatillos y el resto del agua en la licuadora. Agregue el ajo, los chiles, el cilantro, la sal y el jugo del lim¢n verde sobrante. Lic£e hasta que todos los ingredientes est‚n cremosos. Coloque la mezcla en un plato y refrig‚rela. 3. Coloque las pechugas de pollo en la parrilla caliente y coc¡nelas hasta que est‚n ligeramente asadas. Col¢quelas en el plato de servir. 4. Coloque sobre las pechugas de pollo una cucharada de crema agria semidescremada. Agregue la salsa verde sobre la crema agria. Sirve: 4 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1 pechuga Cada porci¢n provee: Calor¡as: 192 Grasa total: 5 g Grasa saturada: 2 g Colesterol: 71 mg Sodio: 220 mg Calcio: 53 mg Hierro: 2 mg Trucha al horno Hornee el pescada con s¢lo una peque¤a cantidad de aceite. 2 libras de filete de trucha (6 porciones) (puede usar cualquier tipo de pescado) 3 cucharadas de jugo de lim¢n verde (alrededor de 2 limones) 1 tomate mediano, picado 1/2 cebolla mediana, picada 3 cucharadas de cilantro, picado 1/2 cucharadita de aceite de oliva 1/4 cucharadita de pimienta negra 1/4 cucharadita de sal 1/4 cucharadita de pimienta roja (opcional) 1. Caliente con anticipaci¢n el horno a 350ø F. 2. Lave el pescado y esc£rralo. Col¢quelo en un recipiente para hornear. 3. Mezcle los ingredientes restantes en otro recipiente y col¢quelos luego encima del pescado. 4. Hornee 15-20 minutos o hasta que el pescado est‚ blando al insertar el tenedor. Sirve: 6 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1 pedazo Cada porci¢n provee: Calor¡as: 230 Grasa total: 9 g Grasa saturada: 2 g Colesterol: 58 mg Sodio: 162 mg Calcio: 60 mg Hierro: 1 mg Habichuelas rosadas a la caribe¤a Cocine las habichuelas sin manteca y sin grasa. 1 libra de habichuelas o frijoles rosados 10 tazas de agua 2 pl tanos verdes medianos, finamente picados 1 tomate grande, finamente picado 1 pimiento rojo peque¤o, finamente picado 1 cebolla blanca mediana, finamente picada 3 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharadita y 1/2 de sal 1. Limpie las habichuelas quitando las piedras y la basura. Enju guelas bien con agua. Col¢quelas en una olla grande con 10 tazas de agua. Coloque la olla en el refrigerador y deje remojar las habichuelas toda la noche. 2. Cocine las habichuelas hasta que est‚n blandas. Agregue m s agua si es necesario. 3. Agregue los pl tanos, el tomate, el pimiento, la cebolla, el ajo y la sal pocos minutos antes que las habichuelas est‚n cocinadas. Contin£e cocinando a fuego bajo hasta que los pl tanos est‚n listos. Opci¢n: Sirva con arroz. Sirve: 16 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1/2 taza Cada porci¢n provee: Calor¡as: 133 Grasa total: Menos de 1 g Grasa saturada: Menos de 1 g Colesterol: 0 mg Sodio: 205 mg Calcio: 39 mg Hierro: 2 mg Vegetales con un toque de lim¢n Esta salsa saludable para el coraz¢n usa jugo de lim¢n, hierbas y una peque¤a cantidad de aceite en vez de sal. 1/2 coliflor peque¤a, cortada en ramilletes 2 tazas de br¢coli, cortado en ramilletes 2 cucharadas de jugo de lim¢n 1 cucharada de aceite de oliva 1 diente de ajo, machacado 2 cucharaditas de perejil fresco, picado 1. Cocine al vapor el br¢coli y la coliflor hasta que est‚n blandos (alrededor de 10 minutos). 2. Mezcle el jugo de lim¢n, el aceite de oliva y el ajo en una cacerola peque¤a y cocine a fuego bajo 2 ¢ 3 minutos. 3. Coloque los vegetales en un plato de servir. Vierta la salsa de lim¢n sobre los vegetales. Decore con el perejil. Sirve: 6 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1/2 taza Cada porci¢n provee: Calor¡as: 22 Grasa total: 2 g Grasa saturada: Menos de 1 g Colesterol: 0 mg Sodio: 7 mg Calcio: 10 mg Hierro: Menos de 1 mg Chayotes rellenos con queso Este platillo saludable para el coraz¢n usa queso bajo en grasa y una peque¤a cantidad de margarina. 6 chayotes peque¤os, cortados a lo largo en dos 1/2 gal¢n de agua 1 taza de queso cheddar semidescremado, desmenuzado 1/4 cucharadita de sal 1 cucharada de margarina 1/2 taza de miga de pan 1. Lave los chayotes y p¢ngalos a hervir en agua. Cubra y deje hervir a fuego medio alrededor de una hora o hasta que est‚n blandos al introducirles el tenedor. 2. Caliente con anticipaci¢n el horno a 350ø F. 3. Escurra los chayotes, remueva el coraz¢n y la parte fibrosa. Saque con una cuchara la pulpa, con cuidado para no romper la c scara. Coloque las c scaras en un recipiente de hacer galletas. 4. Inmediatamente despu‚s triture la pulpa y m‚zclela con el queso, la sal y la margarina. 5. Rellene las c scaras con la mezcla. Cubra con la miga de pan. 6. Hornee 30 minutos. Sirve: 6 porciones Tama¤o de la porci¢n: 2 mitades de chayote Cada porci¢n provee: Calor¡as: 129 Grasa total: 6 g Grasa saturada: 2 g Colesterol: 11 mg Sodio: 276 mg Calcio: 163 mg Hierro: 1 mg Crema casera Prueba esta crema en vez de crema agr¡a regular con frijoles, vegetales, fruta o tortillas. 2 cucharadas de leche descremada 1 cucharada de jugo de lim¢n 1 taza de cuajada (cottage cheese) semidescremada 1. Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle a velocidad medio-alta hasta que la mezcla est‚ suave y cremosa. Sirva con Compota de frutas tropicales (vea la p gina 52) o cualquier otra receta que tenga crema agria. Sirve: 8 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 2 cucharadas y 1/2 Cada porci¢n provee: Calor¡as: 27 Grasa total: Menos de 1 g Grasa saturada: Menos de 1 g Colesterol: 2 mg Sodio: 117 mg Calcio: 24 mg Hierro: Menos de 1 mg Ensalada de repollo (col) y tomate A sus ni¤os les gustar n los vegetales preparados de esta manera. 1 repollo peque¤o, rebanado finamente 2 tomates medianos, cortados en cubitos 1 taza de r banos, rebanados 1/4 cucharadita de sal 2 cucharaditas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de arroz (o jugo de lim¢n) 1/2 cucharadita de pimienta negra 1/2 cucharadita de pimienta roja 2 cucharadas de cilantro fresco, picado 1. Mezcle el repollo, los tomates y los r banos en un recipiente grande. 2. Mezcle los dem s ingredientes en otro recipiente y vi‚rtalos luego sobre los vegetales. Sirve: 8 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1 taza Cada porci¢n provee: Calor¡as: 41 Grasa total: 1 g Grasa saturada: Menos de 1 g Colesterol: 0 mg Sodio: 88 mg Calcio: 49 mg Hierro: 1 mg Arroz blanco Se usa s¢lo una cucharada de aceite para que este platillo sea sabroso y saludable para el coraz¢n. 1 cucharada de aceite vegetal 1/2 cebolla mediana, picada 2 dientes de ajo, machacados 2 tazas de arroz blanco de grano largo 4 tazas de agua caliente 1/2 cucharadita de sal 1/2 taza de ma¡z, arvejas, zanahorias o pimientos (frescos o congelados) (opcional) 1. Caliente el aceite en una cacerola mediana y sofr¡a la cebolla, el ajo y el arroz. Agregue el agua caliente y la sal. Haga hervir al m ximo la mezcla. Cubra y deje cocinar 15 minutos sin revolver. Si ha decidido usar los vegetales, agr‚guelos, cubra y cocine 5 minutos m s. 2. Descubra, revuelva el arroz y cubra nuevamente. Apague el fuego. 3. Deje reposar 15 minutos antes de servir. Sirve: 6 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1/2 taza Cada porci¢n (sin los vegetales opcionales) provee: Calor¡as: 270 Grasa total: 3 g Grasa saturada: Menos de 1 g Colesterol: 0 mg Sodio: 183 mg Calcio: 28 mg Hierro: 2 mg Postres y bebidas Bizcocho glaseado Use margarina, leche descremada y queso-crema semidescremado para disminuir la cantidad de grasa saturada y de calor¡as de este bizcocho. Bizcocho: 2 tazas y 1/4 de harina para bizcocho 2 cucharaditas y 1/4 de polvo de hornear 4 cucharadas de margarina 1 taza y 1/4 de az£car 4 huevos 1 cucharadita de vainilla 1 cucharada de c scara de naranja 3/4 taza de leche descremada Glaseado: 3 onzas de queso-crema semidescremado 2 cucharadas de leche descremada 6 cucharadas de cocoa 2 tazas de az£car pulverisada 1/2 cucharadita de extracto de vainilla Bizcocho: 1. Caliente con anticipaci¢n el horno a 325ø F. 2. Engrase con peque¤a cantidad de aceite o roc¡e con el aceite en aerosol un molde para hornear redondo de 10 pulgadas de di metro (como m¡nimo de 2 pulgadas y 1/2 de alto). Polvoree el molde con harina y bote el excedente. 3. Mezcle la harina con el polvo de hornear. 4. Bata en otro recipiente, la margarina y el az£car hasta que la mezcla est‚ suave y cremosa. 5. A¤ada a la preparaci¢n anterior los huevos, la vainilla y la c scara de naranja. 6. Agregue gradualmente la harina mezclada alternando con la leche, comenzando y terminando con la harina. 7. Ponga la mezcla en el molde, horn‚ela 40-45 minutos o hasta que est‚ cocinada. Deje enfriar el bizcocho 5 ¢ 10 minutos antes de sacarlo del molde. D‚jelo enfriar completamente antes de colocarle el glaseado. Glaseado: 1. Bata el queso-crema con la leche hasta que est‚ suave. Agregue la cocoa. Mezcle bien. 2. Agregue despacio el az£car hasta que la preparaci¢n est‚ suave. A¤ada la vainilla. 3. Glasee por encima y a los lados el bizcocho enfriado. Sirve: 16 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1 tajada Cada porci¢n provee: Calor¡as: 241 Grasa total: 5 g Grasa saturada: 2 g Colesterol: 57 mg Sodio: 273 mg Calcio: 70 mg Hierro: 2 mg Arroz con leche Use leche descremada en vez de la leche entera para disminuir la cantidad de grasa y calor¡as. 6 tazas de agua 2 palitos de canela 1 taza de arroz 3 tazas de leche descremada 2/3 taza de az£car 1/2 cucharadita de sal 1. Haga hervir el agua y los palitos de canela en una olla mediana. 2. Agregue el arroz. Cocine a fuego bajo 30 minutos, hasta que el arroz est‚ suave y el agua se haya evaporado. 3. A¤ada la leche descremada, el az£car y la sal. Cocine 15 minutos m s, hasta que se condense. Sirve: 5 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1/2 taza Cada porci¢n provee: Calor¡as: 372 Grasa total: Menos de 1 g Grasa saturada: Menos de 1 g Colesterol: 3 mg Sodio: 366 mg Calcio: 255 mg Hierro: 2 mg Compota de frutas tropicales Las frutas frescas o cocinadas son buenos postres bajos en calor¡as. 3/4 taza de agua 1/2 taza de az£car 2 cucharaditas de jugo de lim¢n fresco 1 pedazo de c scara de lim¢n 1/2 cucharadita de ron o extracto de vainilla (opcional) 1 pi¤a, pelada y sin el centro, cortada en 8 rodajas 2 mangos, pelados y sin semilla, cortados en 8 pedazos 3 bananas peladas, cortadas en forma diagonal en 8 pedazos hojas de yerbabuena fresca (opcional) 1. Mezcle en una cacerola el agua, el az£car, el jugo y la c scara de lim¢n (y el ron o el extracto de vainilla si lo desea). Haga hervir, luego reduzca el fuego y agregue las frutas. Cocine a fuego muy bajo 5 minutos. 2. Ponga el l¡quido en una taza. Saque la c scara de lim¢n y deje enfriar las frutas cocinadas por 2 horas. 3. Para servir la compota coloque las frutas en un plato de servir y roc¡elas con unas pocas cucharaditas del l¡quido anterior. Decore con las hojas de yerbabuena. Sirva con crema casera (vea la p gina 40). Sirve: 8 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 1 taza Cada porci¢n provee: Calor¡as: 148 Grasa total: Menos de 1 g Grasa saturada: Menos de 1 g Colesterol: 0 mg Sodio: 3 mg Calcio: 15 mg Hierro: Menos de 1 mg Refresco de mango A los ni¤os les encanta el sabor dulce de este cremoso refresco. 2 tazas de leche que contiene 1% de grasa 4 cucharadas de jugo de mango congelado (¢ 1 mango fresco sin la semilla) 1 banano peque¤o 2 cubitos de hielo 1. Coloque todos los ingredientes en la licuadora. Lic£e hasta que la mezcla est‚ espumosa. Sirva inmediatamente. Alternativa: En vez de usar jugo de mango, pruebe con papaya o fresas. Sirve: 4 porciones Tama¤o de cada porci¢n: 3/4 taza Cada porci¢n provee: Calor¡as: 106 Grasa total: 2 g Grasa saturada: 1 g Colesterol: 5 mg Sodio: 63 mg Calcio: 157 mg Hierro: Menos de 1 mg Mis platillos favoritos Las recetas fueron analizadas usando el software Minnesota Nutrition Data System--Food Database version 3A; Nutrient Database version 18--desarrollado por el Centro Coordinador de Nutrici¢n, University of Minnesota, Minneapolis, Minnesota. Discrimination Prohibited: Under provisions of applicable public laws enacted by Congress since 1964, no person in the United States shall, on the grounds of race, color, national origin, handicap, or age, be excluded from participation in, be denied the benefits of, or be subjected to discrimination under any program or activity (or, on the basis of sex, with respect to any education program or activity) receiving Federal financial assistance. In addition, Executive Order 11141 prohibits discrimination on the basis of age by contractors and subcontractors in the performance of Federal contracts, and Executive Order 11246 states that no federally funded contractor may discriminate against any employee or applicant for employment because of race, color, religion, sex, or national origin. Therefore, the National Heart, Lung, and Blood Institute must be operated in compliance with these laws and Executive Orders. U.S. Department of Health and Human Services Public Health Service National Institutes of Health NIH Publication No. 96-4049 November 1996